ปีใหม่นี้หลายคนก็มีความคิดที่จะอยากจะเริ่มต้นสิ่งใหม่ ๆ โดยบางคนอาจเลือกที่จะเปลี่ยนแปลงโดยการซื้อของให้ตัวเอง ซึ่งจะดีกว่าไหมถ้าเราเริ่มวางแผนชีวิต ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองและจัดการดูแลสุขภาพร่างกายตัวเองให้ปีใหม่ 2567 นี้มีแต่ความปังในชีวิต
1. ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
วิธีลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมใน 1 เดือนอย่างมีสุขภาพดีนั้นง่ายมาก หลักการคือ ลดแคลอรีให้ได้วันละ 500 กิโลแคลอรี จากการควบคุมอาหารและ/หรือเพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย
โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายต้องการเฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มด้วยการจำกัดพลังงานจากการกินในแต่ละวันให้ลดลง 300 – 400 กิโลแคลอรี (ซึ่งเทียบได้กับกาแฟเย็นหวานมัน 1 แก้ว หรือข้าวกะเพราหมู ½ จาน ) เสริมด้วยเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นอีก 100 – 200 กิโลแคลอรี (เดิน ทำงานบ้าน ทำสวน ปั่นจักรยาน อย่างต่อเนื่อง 30 นาที) หรือลองปรับการกิน การใช้ชีวิตง่าย ๆ ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้
ลดปริมาณข้าวครึ่งหนึ่งทุกมื้อ ทดแทนด้วยผัก ช่วยลดแคลอรีได้ประมาณ 210 แคลอรีต่อวัน (มื้อละ 70 กิโลแคลอรี)
เลือกสั่งหวานน้อย ช่วยลดแคลอรีได้ประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อแก้ว (1 ช้อนชา เท่ากับ 16 กิโลแคลอรี)
วิ่ง 30 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 200 – 300 กิโลแคลอรี
เดินเร็ว 30 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 100 – 250 กิโลแคลอรี
เลือกทำ 2 ตัวเลือกด้านบน ใน 1 วัน และทำอย่างต่อเนื่อง ก็จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์ เมื่อทำได้เป็นประจำช่วยให้ถึงเป้าหมายสามารถลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน อย่างมีสุขภาพดี
2. เดินวันละ 10,000 ก้าว
การเดินคือการออกกำลังกายแบบดิโอ (cardio) ที่ง่ายที่สุด สามารถเดินได้แทบทุกที่ ทุกโอกาสในชีวิตประจำวัน ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับการเต้นของหัวใจและการทำงานของปอดอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งที่เรามักคุ้นชินในชีวิตประจำวันอีกด้วย โดยการเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทางประมาณ 6 – 8 กิโลเมตร เทียบเท่าการออกกำลังอย่างต่อเนื่องนาน 1 ชั่วโมง ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ประมาณ 300 – 500 กิโลแคลอรี หากเดินพร้อมแกว่งแขนเป็นประจำทุกวันอย่างต่อเนื่อง จะช่วยเผาผลาญไขมัน รูปร่างกระชับขึ้นภายใน 1 เดือน และยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ขา ไหล่ คอ และหลัง แข็งแรงขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายสามารถส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้อย่างประสิทธิภาพ รู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง และช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันช่วยลดอาการเสี่ยงต่อการเกิดโรคในอนาคต วิธีเดินพิชิต 10,000 ก้าวต่อวัน ให้ทำสำเร็จ เช่น
ลดการนั่งรถในระยะใกล้ๆ เปลี่ยนเป็นการเดินให้มากขึ้น
ลดการขึ้นลิฟต์หรือบันได้เลื่อน เปลี่ยนเป็นการเดินขึ้น – ลงด้วยบันได
เปลี่ยนเส้นทางการเดินทาง เพื่อให้ร่างกายได้เดินมากขึ้น และอาจได้เจอประสบการณ์ใหม่ ๆ
ลงจากรถโดยสารก่อนถึงจุดหมาย แล้วเดินต่อแทน
หากใครเพิ่มเริ่มเดินอย่าเพิ่งหักโหมตั้งแต่แรก ซึ่งโดยเฉลี่ยคนเราจะเดินได้ประมาณ 3,000 – 4,000 ก้าวต่อวันอยู่แล้ว ลองค่อย ๆ เพิ่มจำนวนก้าว วันละ 500 ก้าว ไปเรื่อย ๆ จะถึงเป้าหมายเดินได้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน ให้ได้ภายในระยะเวลา 2 สัปดาห์ และอาจใช้สมาร์ตโฟนเป็นตัวช่วยซึ่งส่วนใหญ่จะมีฟังก์ชันที่สามารถใช้นับและติดตามจำนวนก้าวต่อวันอยู่แล้ว การได้เห็นตัวเลขจำนวนก้าวและระยะทางที่เดินต่อวันจะช่วยให้เห็นพัฒนาการของตัวเอง ช่วยเพิ่มกำลังใจให้หันมาขยับร่างกายและเดินได้มากขึ้น ร่างกายและหัวใจจะคุ้นชินกับการทำงานที่มากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย สุขภาพแข็งแรง สามารถต่อยอดสู่การออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ได้ไม่ยาก
3. หน้าท้องกระชับ ลดเอว 1 นิ้ว
การลดหน้าท้องกระชับด้วยการเล่นคาร์ดิโอ (cardio) ให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมเอาไว้มาเผาผลาญ เล่นอย่างต่อเนื่อง 30 – 40 นาทีต่อวัน ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน โยคะ เทนนิส
เล่นเวตเทรนนิง (weight training) กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสร้างมวลกล้ามเนื้อ เล่น 20 นาทีขึ้นไปต่อวัน ประมาณ 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง เช่น ซิตอัพ ยกดัมเบล วิดพื้น บาร์โหนตัว เป็นต้น และหากร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะยิ่งช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
ไอเดียการจับคู่ คาร์ดิโอ & เวตเทรนนิง พิชิตรอบพุง 1 นิ้ว
เต้นแอโรบิก 30 นาที + บริหารหน้าท้องด้วยท่าซิตอัพ (sit-ups) โดยนอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือประสานที่ท้ายทอยยกตัวขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง ทำ 3 เซต เซตละ 30 ครั้ง
วิ่ง 30 นาที + บริหารด้วยท่ายกก้น โดยนอนหงายชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้นพร้อมเกร็งหน้าท้อง ทำ 3 เซต ครั้งละ 15 ครั้ง
ปั่นจักรยาน 40 นาที + บริหารด้วยท่าแพลงก์ (plank) โดยนอนคว่ำ แล้วงอข้อศอกดันแขนขึ้นให้ศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วยกลำตัวให้เป็นเส้นตรง ทำ 3 ครั้ง นานครั้งละ 1 นาที และท่าลันจ์ (lunges) โดยยืนตรงแยกเท้าออก แล้วก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าพร้อมย่อลง ให้หัวเข่าทำมุมฉากกับพื้น ทำสลับท้าวซ้าย – ขวา 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
ชกมวย 30 นาที + บริหารด้วยสควอต (squat) โดยย่อขาลงเหมือนนั่งเก้าอี้ล่องหน ยืดแขนตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น ทำ 3 ครั้ง นานครั้งละ 1 นาที
คาร์ดิโอ & เวตเทรนนิง
สิ่งสำคัญต่อการลดหน้าท้องให้ได้ภายในเวลา 1 เดือน นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องให้ความสำคัญเรื่องอาหารการกินที่มีประโยชน์ด้วย
งดเครื่องดื่มหวาน มัน หรือน้ำอัดลมที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งมีแคลอรีสูงและมักเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามร่างกาย แค่หันมาเลือกน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพที่มั่นใจได้ว่ามีปริมาณน้ำตาล ไขมัน เหมาะสม ก็ช่วยลดปริมาณพลังงานส่วนเกินลงได้ นอกจากนี้ การดื่มน้ำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี จึงมีส่วนช่วยให้เอวลดขนาดลงได้เร็ว เปลี่ยนพุงย้วย ๆ ให้ยุบลง หน้าท้องกระชับขึ้น
ลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง เช่น ข้าว ขนมปังขาว แล้วเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลเกรนแทน
เน้นไปที่อาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ทานให้ได้ประมาณ 1 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถ้าหากมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 60 – 90 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าอกไก่อบ 1 ชิ้น 400 กรัม
4. เคล็ดลับผิวดี มีออร่า
เคล็ดลับในการดูแลตัวเองง่าย ๆ คือ สูตร 661 คือ กินน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ลดอาหารรสหวาน เช่น ชานมไข่มุก น้ำอัดลม ฯลฯ เพราะการกินน้ำตาลมาก ทำให้เกิดกระบวนการ Glycation ที่ไปเพิ่มการอักเสบของผิว ทำให้เกิดทั้งสิวและการสลายคอลลาเจนใต้ผิว การลดปริมาณน้ำตาลจึงช่วยให้ผิวสดใส ชะลอการเกิดริ้วรอย ผิวแลดูไม่เหี่ยวย่นและดูเด็กขึ้น
กินไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ ฯลฯ ซึ่งเป็นจะไปกระตุ้นการทำงานของต่อมไขมัน ทำให้ผิวมันเป็นต้นเหตุของการเกิดสิวได้
กินโซเดียมหรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน ลดการเติมซอสหรือน้ำจิ้ม งดขนมกรุบกรอบ
เพิ่มอาหารที่มีวิตามินและเกลือแร่ เช่น วิตามินซีช่วยให้ผิวเปล่งปลั่ง พบมากในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว ผลไม้กลุ่มเบอร์รี หรือสามารถดื่มชาเนสที มีวิตามินซีสูงทั้ง 2 รสชาติ คือ เลมอนและมิกซ์เบอร์รี่ รวชาติเปรี้ยวหวานกลมกล่อม, วิตามินบีที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและผิวหนัง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบมากในถั่วหรือธัญพืช โดยสามารถเลือกเนสท์เล่ ฟิตเนสส์ เป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวันซึ่งอุดมวิตามินบี วิตามินอี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหาร รวมถึงการดื่มน้ำเปล่าสะอาดหรือน้ำแร่ให้เพียงพอ 8 แก้วต่อวัน เพื่อรักษาระดับน้ำและแร่ธาตุในร่างกายให้สมดุล ผิวพรรณสดใส
สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ
วิธีที่สะดวกที่สุดในการควบคุมปริมาณไขมัน โซเดียมและน้ำตาลในชีวิตประจำวันง่ายที่สุด ก็คือเมื่อเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่ม ให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ซึ่งผ่านการรับรองปริมาณน้ำตาล โชเดียม ไขมัน ที่เหมาะสมต่อการบริโภค ทำให้ช่วยป้องกันปัญหาภาวะโภชนาการเกินและช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ฯลฯ ให้มีสุขภาพดีตลอดปี ไม่ป่วยง่าย
5. กินผัก ผลไม้ เพื่อสุขภาพ
เพื่อสุขภาพที่ดี เพิ่มความท้าทายให้ตัวเองด้วยการกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมหรือประมาณ 5 กำมือ และทานอย่างหลากหลายทุกมื้อ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์แตกต่างกัน ทั้งวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย และช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ในผักผลไม้สีต่างๆ มีสารกลุ่ม ‘ไฟโตนิวเทรียนต์’ (phytonutrient) การทานผักผักผลไม้ให้ครบทั้ง 5 สี จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ได้
คลอโรฟิลล์ในผักผลไม้ที่มีสีเขียว ที่พบมากใน ผักโขม บรอกโคลี คะน้า เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และบำรุงผิวพรรณ
ไลโคปีนในผักผลไม้ที่มีสีแดง ที่พบมากใน มะเขือเทศ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก และยังมีประโยชน์ด้านผิวพรรณ
เบต้า – แคโรทีนในผักผลไม้ที่มีสีเหลืองและสีส้ม เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอและลูทีน (Lutein) พบมากใน แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มีประโยชน์ต่อดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
แอนโทไซยานินในผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน พบมากใน บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ องุ่นสีม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้มีการมองเห็นในที่มืดได้ดี
แซนโทนในผักผลไม้ที่มีสีขาว เป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ พบมากใน กล้วย ลูกแพร์ กระเทียม ช่วยต้านอาการอักเสบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ในผักและผลไม้ยังอุดมใยอาหาร (fiber) ช่วยรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ช่วยในการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก นี่จึงเป็นเหตุผลที่ไม่ควรมองข้ามการกินอาหารที่อุดมใยอาหาร ซึ่งมักพบในผักและผลไม้ทุกชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต และใยอาหารในเครื่องดื่ม เช่น นมผสมใยอาหาร หรือ เครื่องดื่มธัญญาหารสำเร็จรูป ซึ่งเสริมด้วยใยอาหารคุณภาพดี เช่น อินนูลิน โอลิโกฟรุกโตส ฯลฯ การทานอาหารกลุ่มเวจจี้เป็นประจำ จึงช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานอย่างพอดี
การตั้งเป้าหมายปีใหม่ด้วย อย่างเช่น เรื่องสุขภาพ ที่ทำไม่ยากจนเกินไปและกลมกลืนไปกับการใช้ชีวิตประจำวัน จะช่วยให้เราสามารถก้าวไปสู่ความสำเร็จที่ละขั้นแบบไม่รู้สึกเหนื่อยหรือท้อจนเกินไป ทำให้เราสามารถปรับเปลี่ยนตัวเองได้ง่ายขึ้น เพราะงั้นอย่าลืมลองไปทำกันดูนะคะ