ทำได้ไม่ยาก!  5 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ทำได้ทุกวัน  

ทำตามนี้ ขา-แขนมีกำลัง! หมอเจด ชี้ 5 ท่าเบสิค สำหรับ สว. ไม่ต้องทำหนักแต่ทำวันละนิดแบบสม่ำเสมอ ช่วยให้ลุกง่าย ไม่ล้ม ไม่ติดเตียง

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องระวัง! 

วันนี้(2 ก.ค.68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด เกี่ยวกับท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัยที่ทำได้ทุกวัน พร้อมแนะนำทริคแบบง่ายๆที่ทำให้ญาติผู้ใหญ่ของเราสุขภาพแข็งแรงได้ ระบุว่า…  

“พออายุเริ่มมากขึ้น หลายคนมักบ่นว่า “ไม่ค่อยมีแรงเหมือนก่อน” เดินแป๊บเดียวก็เหนื่อย บางคนกลัวจะเจ็บเข่า เจ็บหลัง เลยไม่กล้าออกกำลังกายแต่รู้ไหมครับว่า ไม่ขยับเลยนั่นแหละ อันตรายกว่า เพราะยิ่งเราไม่ใช้กล้ามเนื้อ มันก็จะยิ่งฝ่อ ยิ่งอ่อนแรง พอไม่มีแรง ลุกนั่งก็ยาก เดินก็ไม่มั่นคง เสี่ยงล้มง่ายและถ้าล้มในวัยนี้ มันอาจไม่ใช่แค่เจ็บเข่าแต่อาจต้องนอนโรงพยาบาล หรือติดเตียงไปเลยก็ได้  

วันนี้ผมเลยอยากมาเล่าให้ฟังว่าถ้าเราอยากมีกล้ามเนื้อดี ๆ ไว้ตอนอายุเยอะขึ้น ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนส ไม่ต้องยกเวทหนัก ๆแค่ “ขยับตัวให้ถูกวิธี” ก็ช่วยได้เยอะแล้วครับ 

1. แก่ตัว = กล้ามเนื้อลดลง จริงไหม 

จริงนะครับ เพราะเมื่อคนเราอายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อเราจะลดลงเรื่อยๆ เมื่อเราอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้อในร่างกายจะเหลือเพียงแค่ 50% ทั้งหมดของร่างกาย ถ้าเห็นคนสูงอายุที่หนังติดกระดูกน่าจะนึกออก เราจะเรียกว่ามวลภาวะกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งในเวลาล้ม ก็กระดูกก็จะได้รับแรงกระแทกเต็มๆ เพราะไม่มีกล้ามเนื้อคอยช่วยป้องกัน ทำให้สุดท้ายอาจจะต้องนอนติดเตียง ฟังดูน่ากลัวแต่ “ออกแรงให้กล้ามเนื้อได้ทำงานบ้าง” เป็นประจำ ไม่ต้องเยอะ แต่ต้องสม่ำเสมอครับ อันนี้ก็ช่วยได้นะ 

2. ผู้สูงวัยควรออกกำลังแบบไหน? 

หลักง่าย ๆ คือ ไม่ต้องหนัก แต่ต้องขยับ โดยเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น 

•ขาและสะโพก ช่วยให้ลุก นั่ง เดินได้มั่นคง 

•หลังและลำตัว ช่วยพยุงตัว ไม่ให้หลังค่อม 

•แขนและไหล่  หยิบจับของในบ้าน หรือพยุงตัวเวลาล้ม 

ท่าที่ดีควร 

-ไม่ลงน้ำหนักมากเกินไปที่ข้อเข่าหรือหลัง 

-ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นหลัก 

-ทำได้ในบ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 

-หายใจลึก ๆ ขณะทำ ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนด้วย 

3. 5 ท่าเบสิค เสริมกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ (ทำได้เลย) 

ท่าที่ 1: นั่งยกขา (Leg Raise While Sitting) นั่งบนเก้าอี้ตรง ๆ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง ทำข้างละ 10 ครั้ง ช่วยเรื่องเสริมกล้ามเนื้อต้นขา, เวลาเดินขึ้น–ลงบันได, ช่วยลดความเสี่ยงเข่าเสื่อม เพราะไม่กดน้ำหนักที่ข้อ 

ท่าที่ 2: ยืนพิงผนัง ยกส้นเท้า (Heel Raise with Support) ยืนพิงผนังหรือจับพนักเก้าอี้ แล้วยกส้นเท้าขึ้น ยืนเขย่ง ค้างไว้ 3–5 วินาที แล้ววางลงทำ 10–15 ครั้งต่อเซ็ต ช่วยเรื่องบริหารกล้ามเนื้อน่อง, เพิ่มความมั่นคงเวลาเดิน, ช่วยลดอาการเมื่อยขาเวลายืนนาน ๆ 

ท่าที่ 3: นั่ง–ลุกจากเก้าอี้ (Sit to Stand) เริ่มจากนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง แล้วลุกขึ้นโดยไม่ใช้มือพยุง ถ้านั่งลำบาก ให้ใช้มือช่วยเล็กน้อยทำ 5–10 ครั้งต่อวัน ช่วยเรื่องเสริมกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก, ฝึกทักษะการลุก–นั่งในชีวิตจริง, ป้องกันการหกล้มในห้องน้ำ 

ท่าที่ 4: แกว่งแขนพร้อมหมุนหัวไหล่ (Arm Swing + Shoulder Roll) ยืนหรือเดินอยู่กับที่ แกว่งแขนหน้า–หลังเบา ๆ พร้อมหมุนหัวไหล่ ทำ 1–2 นาที ช่วยให้ร่างกายอุ่นเครื่อง และเพิ่มการไหลเวียน ช่วยเรื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่, คลายความตึงหลังตื่นนอน, ช่วยให้ “สมองตื่น” เพราะเลือดไปเลี้ยงมากขึ้น 

ท่าที่ 5: หายใจลึก พร้อมยืดแขน (Breathing + Arm Stretch) ยืนตรง ยกแขนทั้งสองขึ้นพร้อมหายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนลง หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง ช่วยเรื่องฝึกการหายใจลึก เพิ่มออกซิเจน, ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง, ลดความเครียด ช่วยให้ใจสงบ 

4. ต้องทำบ่อยแค่ไหนถึงจะเห็นผล? 

จริงๆแล้วไม่ต้องทำเยอะ แค่ทำสม่ำเสมอ สักสัปดาห์ละ 3 วัน แต่ละท่า ทำ 10–15 ครั้ง (หรือเท่าที่ไหว)ใช้เวลาประมาณวันละ 15–20 นาที ก็พอแล้วครับ 

ทริคเล็กๆคือ 

-เลือกเวลาประจำ เช่น หลังตื่นนอน หรือก่อนอาบน้ำ 

-เปิดเพลงเบา ๆ ขณะทำ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย 

-ทำกับเพื่อน หรือให้หลานมาช่วยนับด้วย ยิ่งสนุก 

5. กล้ามเนื้อดี = ชีวิตดี 

กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่อง “หุ่นดี” หรือ “ฟิต” แต่คือ “อิสระ” ในชีวิตประจำวัน ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อดี เราก็จะลุก–นั่งเองได้  เดินไปห้องน้ำเองได้  ไม่ล้มง่าย  ไม่ต้องพึ่งพาคนอื่น 

นอกนั้นยังลดความเสี่ยงของโรคอื่น ๆเช่น เบาหวาน กระดูกพรุน และซึมเศร้าได้ด้วย อย่ารอให้ล้มก่อนแล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายนะครับ เริ่มตั้งแต่วันนี้ วันละนิด ขยับเบา ๆ แต่ต่อเนื่องก็ช่วยให้เรา “มีแรง” อยู่กับลูกหลานไปได้นาน ๆ รวมไปถึงดูแลตัวเองด้านอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น กินดี เพิ่มโปรตีน พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด อันนี้จะช่วยลดความเสี่ยงติดเตียงได้เยอะเลย 

บ้านใครมีญาติผู้ใหญ่ก็สามารถชวนท่านออกกำลังกายได้นะคะ ท่านจะได้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตก็จะดีตามไปด้วย 

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/1CGg4CqCQh/